Омега 6 9 где содержится. Омега жирные кислоты в продуктах питания. Суточная норма потребления

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

• жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
• рыбий жир;
• красная, черная икра;
• морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
• льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
• соевые бобы, тофу;
• проращенная пшеница;
• льняное семя;
• сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
• яйца деревенской птицы;
• фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

• масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
• сырые семена подсолнечника;
• кунжут, мак;
• тыквенные семечки;
• проращенная пшеница;
• свиное сало, яйца, сливочное масло;
• кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Сегодня становится модным исключать из рациона жиры : все настолько на этом зациклились, что неосознанно покупают растительное масло , на котором написано – «без холестерина», хотя отлично знают, что в растительных маслах его нет вообще.

Реклама постоянно твердит о вреде жиров , об этом пишут во многих газетах и журналах, то же самое утверждают некоторые медики, стремящиеся к популярности, но при этом далеко не всегда объясняется, каких именно жиров следует опасаться.

Большинству потребителей неизвестно о вреде трансжиров, которыми так богаты рекламируемые лёгкие маргарины и спреды; о вреде пережаренных жиров вроде бы известно многим, но немногие уделяют этому внимание – люди считают, что если так готовят все, то и им тоже можно – ничего страшного не случится.

Другая крайность, в которую чаще всего бросаются именно женщины, старающиеся следить за фигурой – полный отказ от жиров, в том числе от жирной рыбы и даже растительных масел.

Прежде всего, стоит знать, что человеку нужны все жиры – и животные, и растительные , но в тех количествах, в которых они действительно необходимы организму. Например, в свином сале, от которого многие люди отказываются из страха «накопить холестерин», есть вещества, которых больше нет практически ни в одном продукте, доступном в России, и для того, чтобы их получить, достаточно съедать по 2-3 маленьких кусочка сала в неделю, хотя бы в холодное время года.

Значение жирных кислот

Значение жирных кислот, содержащихся во многих жирах, очень важно для существования человека – без них наши клетки просто не могли бы строиться, обмениваться информацией и расти.

Из жирных кислот строятся фосфолипиды и гликолипиды – молекулы тех и других являются составной частью клеточных мембран – в организме нет ни одной клетки, способной жить и действовать без этих веществ. Они выполняют функцию контроля над всеми обменными процессами нашего организма, и потому жизненно важны для нас – когда их не хватает, разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Производные жирных кислот тоже принимают участие в обменных процессах – они передают информацию от одной клетки к другой; в клетках жирные кислоты соединяются с молекулами глицерина и превращаются в триглицериды – жиры, используемые организмом, как топливо: при их расщеплении клетки выделяют много энергии.

Жирные кислоты учёные разделяют на насыщенные и ненасыщенные ; последние, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные – это Омега-9, и полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6 .

В природе много жирных кислот – более 200, но в организме человека встречаются всего около 70, из которых жизненно важными считаются только 20, или немногим больше. Синтезировать жирные кислоты наш организм может сам, но только Омега-9, а вот Омега-3 и Омега-6 он не вырабатывает – поэтому нам необходимы продукты, богатые этими веществами.

Для того, чтобы сохранить здоровье, надо кое-что знать о жирных кислотах , и поддерживать их баланс в организме – ничего сложного в этом нет. Обычно люди предпочитают не заморачиваться подобными «тонкостями», и результаты такого отношения получаются весьма нерадостные: сначала в организме начинаются сбои, а потом возникают тяжёлые хронические заболевания. На самом деле стоит только запомнить, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, полюбить эти продукты, и чаще включать их в меню - своё и своей семьи – ведь здоровье наших близких нам тоже дорого.

В нашем организме работают удивительные «труженики» – эйкозаноиды, и функций они выполняют очень много. Физиологи называют их медиаторами – это вещества, передающие импульсы от нервных окончаний к органам, и от одного нейрона к другому.

Эйкозаноиды очень активны: они передают сигналы к генам с поверхности клеток; контролируют процессы сокращения гладких мышц по всему организму – например, в сосудах, бронхах, женских органах; участвуют в процессе синтеза различных веществ, постоянно образующихся внутри наших клеток, и необходимых нам для нормального и полноценного здоровья; участвуют в обмене веществ в костной ткани; влияют на работу многих систем – кровеносной, иммунной, периферической нервной системы; отвечают за чувствительность некоторых рецепторов и т.д.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Когда баланс Омега-3 и Омега-6 в организме оптимален, то эйкозаноиды образуются в достаточном количестве, однако его нарушение приводит к заболеваниям. Так, Омега-3 жирные кислоты содержат альфа-линоленовую, эйкозопентаеновую и докозогексаеновую кислоты, относящиеся к незаменимым веществам. Альфа-линоленовой кислоты много в льняном масле; есть она также в масле грецкого ореха ; две другие кислоты в больших количествах содержатся в рыбьем жире и холодноводной морской рыбе.

Линолевая и гамма-линоленовая кислота содержатся в жирах Омега-6, которых много в других маслах : кукурузном , подсолнечном и сафлоровом. Гамма-линоленовая кислота предотвращает и лечит рассеянный склероз, артриты, сахарный диабет, кожные и другие заболевания – медики считают это вещество целебным и очень ценным. Тем не менее, это не означает, что надо увеличить в рационе количество кукурузного или подсолнечного масла – мы их и так получаем достаточно: просто надо стараться употреблять качественное масло – первого холодного отжима, и, если это возможно, нерафинированное.

Если же злоупотреблять жирами Омега-6, то можно «добиться» повышенного кровяного давления и сужения кровеносных сосудов, снижения иммунитета, развития воспалительных заболеваний и даже рака.

В американской культуре питания, если можно так её назвать, жиры Омега-6 потребляются в больших количествах – именно поэтому в США так распространены сердечнососудистые и онкологические заболевания, а население – при том, что уровень жизни у них гораздо выше нашего, начало преждевременно стареть. Жиры Омега-6 нам жизненно необходимы, так как только они превращаются в гамма-линоленовую кислоту, однако, если баланс Омега-6 и Омега-3 в организме нарушен, то эта необходимая нам кислота начинает разрушать наше здоровье, вместо того, чтобы его поддерживать и сохранять.

Жирные кислоты Омега-3

Жирных кислот Омега-3 в нашем питании часто не хватает, так как мы либо готовим еду неправильно, либо едим мало продуктов, их содержащих, считая их вредными и ведущими к накоплению веса.

Омега-3 содержатся и в листовой зелени , и раньше люди получали их гораздо больше: они потребляли больше растительной пищи, а если ели мясо, то только тех животных, которые тоже выкармливались преимущественно растительной пищей – огромных животноводческих комплексов, где животных кормят промышленными кормами, раньше просто не было.

Сегодня корма для животных, выращиваемых на фермах, содержат много Омега-6, как и наше питание: за последние 100 лет употребление растительных масел с Омега-6 значительно увеличилось – ведь многие специалисты активно рекомендуют заменять «вредные» животные жиры растительными – вот и получается перекос. Свежей рыбы и морепродуктов в нашем питании сегодня очень мало – полуфабрикаты и консервы можно не считать, так что соотношение Омега-6 к Омега-3 получается сегодня 10:1, или даже 30:1, хотя должно быть 1:1, или хотя бы 4:1 – но об этом сегодня можно только мечтать.

Жиры - важный элемент питания. Почти каждый человек знает об их пользе для всего организма и о том, что ненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина. Следовательно, они способны снижать артериальное давление и служить профилактикой различных заболеваний, в том числе онкологии.

Но не все знают, где содержится Омега-3, 6 и 9.

Жирные кислоты

Для того чтобы понять, что такое жирные кислоты, необходимо представить себе молекулу жира. В ней присутствуют атомы углерода в четном количестве, которые соединяются по цепочке. Цепь может быть простой или двойной: так различают насыщенные и ненасыщенные кислоты.

К первой категории преимущественно относятся жиры животного происхождения, ко второй - растительного. Врачи сходятся во мнении, что ненасыщенные жиры приносят организму намного больше пользы, чем животного происхождения.

Виды кислот

К ненасыщенным жирам относятся:

• Omega-3.
• Omega-6.
• Omega-9.

Числовой показатель - это обозначение расположения первого атома углерода с двойной связью. То есть Омега-3 имеет 3 атома углерода с двойной связью перед концом цепочки.

Несмотря на то что три вида жирных кислот полезны для здоровья, они все-таки разные. И прежде чем выяснить, где содержатся жирные кислоты Омега-6, нужно рассмотреть все 3 типа, выяснить их отличия и влияние каждого на человеческий организм.

Omega-3

Omega-3 по праву называют важнейшим источником энергии. Они принимают участие во многих биохимических процессах организма, а нехватка этих жирных кислот приводит к уменьшению когнитивных способностей. То есть человеку становится труднее воспринимать, запоминать и анализировать информацию, он чувствует себя рассеянным, забывчивым, быстро устает от самой простой интеллектуальной деятельности.

Это происходит преимущественно из-за способности Omega-3 регулировать вязкость крови, снижая ее. Таким образом, улучшается кровоснабжение, питание тканей организма, в том числе и мозга, кислородом, который участвует в процессе метаболизма. В любом возрасте низкая вязкость крови в пределах нормы облегчает работу сердца и почек, а после 50 лет служит гарантом предупреждения образования тромбов и внутренних кровоизлияний.

Виды Omega-3

Существует 11 разновидностей Omega-3 кислот, но наиболее известны из них всего три:

• альфа-линоленовая;
• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая.

Мы можем знать их по соответствующим аббревиатурам: ALA, EPA, DHA.

Конвертация ALA - это процесс превращения ALA в EPA и DHA. От общего количества употребляемых с пищей жирных кислот Omega-3 ALA в другие кислоты превращается не более 10 процентов. Этот показатель индивидуален, но, как правило, у женщин он выше.

Сколько нужно съедать описанных в последней колонке продуктов, чтобы восполнить необходимое количество Омега-3? Двух-трех порций жирной рыбы в неделю будет вполне достаточно. Примечательно, что не менее четверти всех употребляемых жиров должно приходиться на Omega-3.

Omega-9

Прежде чем привести список продуктов, где содержится Омега-6, необходимо упомянуть такой вид ненасыщенных жирных кислот, как Омега-9. Рекомендации по их количеству в рационе можно найти крайне редко. Дело в том, что дефицит Омега-9 практически никогда не встречается: кислоты содержатся в подсолнечном, оливковом и рапсовом масле, миндале и плодах авокадо.

Нехватка Омега-9 увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Omega-6

Наконец, стоит рассказать о том, где содержится Омега-6, в каких продуктах этих жирных кислот больше всего. Найти их можно в растительных маслах :

• кукурузном;
• арахисовом;
• сафлоровом;
• кунжутном;
• соевом.

Человеческий организм не способен вырабатывать Omega-6 самостоятельно, поэтому важно употреблять продукты, где содержатся Омега-6, в достаточном количестве. Эти жирные кислоты поддерживают хорошее самочувствие, при их дефиците человек может испытывать сильную усталость, недомогание. Врачи назначают Омега-6 даже при депрессиях.

Снижение уровня холестерина при достаточном употреблении ненасыщенных кислот приводит к уменьшению риска развития патологий сердца и сосудов. Омега-6 помогает бороться с ожирением, симптомами ПМС, снизить тягу к алкоголю. Кроме того, благотворно влияет на внешность.

Данный тип ненасыщенных жирных кислот участвуют в регенерации кожи, а чем больше скорость обновления эпидермиса, тем дольше сохраняется молодость человека. Известен положительный эффект Омега-6 и на состояние волос. Поэтому большое количество витаминов и биодобавок, ориентированных на женщин, всегда включают в себя этот тип ненасыщенных жирных кислот.

Вред Omega-6

Если Omega-3 разжижают кровь, то Omega-6, напротив, делают ее более вязкой. При употреблении нормального количества кислот человек не чувствует никаких негативных проявлений, но дело в том, что многие люди употребляют колоссальное количество Омега-6. Ранее говорилось, что не менее 25% всех употребляемых жиров должны приходиться на Омега-3. Но на практике жирные кислоты Омега-6 в рационе в 20-30 раз превышают количество Омега-3 в рационе.

Это приводит к прямо противоположному эффекту: у человека могут развиться такие патологии, как:

• эндометриоз;
• астма;
• мигрень;
• артрит;
• онкологические опухоли;
• патологии сердца и сосудов.

Именно поэтому крайне важно следить за количеством употребляемых жирных кислот Омега-6. Но для этого необходимо знать, где и в каком количестве они содержатся.

Происхождение Omega-6

Если рассмотреть таблицу с указанием, где содержится Омега-6 больше всего, и сравнить их с аналогичными таблицами тридцатилетней давности, можно увидеть, что концентрация кислот в продуктах весомо увеличилась.

Почему это произошло? Виной тому технический прогресс и ухудшение качества продуктов. Например, ранее скот кормили на пастбищах, где животные ели свежую траву. Мясо таких животных почти не имело кислот Омега-6, зато в избытке содержало Омега-3. Сегодня же поставщики мяса используют более выгодный с экономической точки зрения способ кормления скота: дешевое зерно, кормовая кукуруза. Из-за такого питания в организме животных накапливаются кислоты Омега-6, мясо становится менее полезным.

Не лучше обстоит дело и в рыбной промышленности. Поискав в списке, где содержится больше Омега-6, в идеале мы вообще не должны обнаружить там рыбу. Развиваясь в естественных условиях в открытых водоемах, рыба накапливает только жирные кислоты Омега-3, поэтому приносит организму исключительную пользу. Но сегодня все большее количество рыбы, которые мы видим на прилавках, выращивается в специальных прудах, поэтому ее мясо богато Омега-6.

Аналогичным образом растет концентрация Омега-6 в молоке и молочных продуктах, икре, яйцах. Заниженная стоимость этой продукции почти всегда является гарантом высокого содержания этих кислот.

Как уменьшить Omega-6 в рационе?

Зная, где содержатся жирные кислоты Омега-6, можно сократить их употребление до нормы. Например, мясо, рыбу, молочные продукты и яйца лучше брать на фермерских рынках или специализированных магазинах. Проблема заключается лишь в том, что цена таких продуктов намного выше обычных, да и встречаются фермерские товары далеко не в каждом городе. Но имеет смысл заботиться о своем питании, ведь оно на львиную долю гарантирует здоровье и долголетие. Либо можно сократить употребление жиров, а недостающее количество жирных кислот Omega-3 получать их специальных добавок.

Иногда люди начинают избегать всех продуктов, где содержится Омега-6, то есть полностью отказываются от мяса и рыбы в пользу вегетарианской диеты. Но необходимо понимать, что, сократив риск употребления этих кислот, человек полностью лишает себя животного белка. При полном отказе от мясной и молочной продукции у человека снижается уровень общего белка в крови, что становится причиной слабости и сонливости, а впоследствии может привести к отекам. Избавиться от них будет сложно любыми способами, кроме нормализации уровня белка в организме.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Для того чтобы не избегать Омега-6, нужно употреблять эти кислоты в правильной комбинации с Омега-3. Шведские ученые полагают, что соотношение должно быть 5:1, японские - 4:1, но большинство ученых сходятся во мнении, что соотношение 3:1 в пользу Omega-3 является наиболее оптимальным. Для того чтобы оценить, где находится Омега-6 в нужной пропорции, нужно рассмотреть таблицу.

Эту информацию важно учитывать и при выборе конкретного продукта, где находится Омега-6, и при составлении дневного рациона. Совершенно не обязательно полностью исключать из рациона продукты, в составе которых количество Omega-6 превалирует над Omega-3. Но имеет смысл сократить употребление последних, заменив их другими продуктами. Например, подсолнечное масло можно заменить льняным.

Таким образом, жирные кислоты - важнейшая часть рациона человека, неравнодушного к своему здоровью и долголетию. Зная о пользе и вреде жирных кислот, об их различном количестве в продуктах, где содержатся Омега-6, Омега-3 и Омега-9, можно подобрать для себя оптимальное меню, которое будет не только давать нужное количество энергии, но и оберегать организм от патологий различных систем.

Существует 7 основных доказанных полезных свойств омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

1. Помогают уменьшить боль при поражениях нервов

Исследования показывают, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) - тип омега-6 жирных кислот - в течение шести месяцев или более может уменьшить боль при поражении нервов у людей с диабетической нейропатией. Люди, хорошо контролирующие уровень сахара в крови, могут в большей степени ощутить целебное действие жиров омега-6, в отличии от тех, кто недостаточно хорошо контролирует уровень сахара в крови. В результате двух исследований, в которых изучалось воздействие ГЛК на организм людей с диабетической нейропатией, было обнаружено, что прием омега-6 жирных кислот способствует уменьшению болей при поражениях нервов после одного года лечения.

2. Борются с воспалением

Мы знаем, что воспаление негативно влияет на наше здоровье и может усугубить, и даже вызвать заболевание. На самом деле, большинство хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет , болезни сердца, артрит и болезнь Альцгеймера , являются весьма воспалительными. В связи с этим, устранение хронического воспаления имеет решающее значение.

Употребление в пищу полезных жиров , таких как полиненасыщенные жиры (ПНЖК) как правило, оказывает положительное влияние на здоровье. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут играть важную роль в снижении воспаления и профилактике различных заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты – это основная омега-6 жирная кислота. ГЛК метаболизируется в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК), что делает ее противовоспалительным питательным веществом.

3. Лечат ревматоидный артрит

Масло примулы вечерней, производимое из семян индийских диких цветов, содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула вечерняя может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность суставов. Хотя для того, чтобы заметить эффект, у вас вероятно уйдет от одного до шести месяцев. Однако это средство не способно остановить прогрессирование заболевания, а это значит, что повреждения суставов будет по-прежнему иметь место.

Тем не менее, для лечения ревматоидного артрита, Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать 540 миллиграммов масла примулы за один раз, максимально до 2,8 г в день. Перед началом приема в первую очередь проконсультируйтесь с вашим врачом.

4. Могут помочь уменьшить симптомы СДВГ

В Шведском исследовании было оценено воздействие омега-3 и омега-6 жирных кислот на организмы пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые в течение 6 месяцев тестировали 75 детей и подростков (8-18 лет). В то время как большинство не реагирует на лечение омега-3 и омега-6 жирами, в подгруппе из 26% испытуемых было отмечено снижение симптомов СДВГ на 25%. Через шесть месяцев, 47% испытуемых этой подгруппы ощутили облегчение симптомов.

5. Снижают высокое кровяное давление

ГЛК по отдельности или в сочетании с омега-3 рыбьим жиром может помочь уменьшить симптомы высокого кровяного давления (гипертонии). Результаты одного исследования с участием мужчин с погранично высоким кровяным давлением позволяют предположить, что ГЛК может помочь снизить высокое кровяное давление при приеме 6 граммов масла черной смородины. Субъекты испытывали снижение диастолического артериального давления по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В другом исследовании принимали участие люди с перемежающейся хромотой, при которой возникает боль в ногах при ходьбе, вызываемая закупоркой кровеносных сосудов нижних конечностей. Исследователи обнаружили, что испытуемые, принимавшие масло примулы вечерней, испытывали снижение систолического артериального давления.

6. Снижают риск сердечных заболеваний

Американская Ассоциация Сердца предполагает, что линолевая кислота может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца. Замена потребления насыщенных жиров растительными маслами, богатыми ПНЖК, поможет вам предотвратить развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.

Линолевую кислоту можно получить, употребляя растительные масла, а также орехи и семена, однако следует употреблять в пищу только натуральные продукты и нерафинированные растительные масла, и избегать ГМО масел, таких как масло канола . Грецкие орехи являются отличным источником омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обеспечивая организм примерно 11 граммами линолевой кислоты. Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту – растительную омега-3 жирную кислоту, которая также очень полезна для здоровья сердца.

7. Поддерживают здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в Американском журнале клинического питания , показывают, что ПНЖК могут помочь предотвратить деформации скелета, возникающие в результате истончения костных тканей в процессе старения. И у мужчин, и у женщин при приеме омега-6 и омега-3 жиров наблюдалось улучшение здоровья костной системы, в особенности костей бедра и позвоночника.

Исследователи пришли к выводу: «Увеличение соотношения общего количества омега-6 к омега-3 жирным кислотам также значительно связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани (МПКТ) бедренной кости у всех женщин, и позвоночника у женщин не использующих гормональную терапию. Более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров связано с более низкой МПКТ в бедре у обоих полов».

Омега-6 продукты и добавки

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот, и большинство из них (например, линолевая кислота) содержатся в растительных маслах. Линолевая кислота в организме превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), после чего из нее получается арахидоновая кислота. ГЛК можно обнаружить в нескольких растительных маслах, в том числе в масле примулы вечерней, масле огуречника и масле семян черной смородины, употребление которых на самом деле может уменьшить воспаление. Большая часть ГЛК, принимаемой в качестве биологически-активной добавки, превращается в вещество, называемое дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГЛК), которая борется с воспалением.

Для преобразования ГЛК в ДГЛК необходимы некоторые питательные вещества, в том числе магний, цинк, а также витамины С, В3 и В6. Тем не менее, ДГЛК является чрезвычайно редкой жирной кислотой, встречающейся только в следовых количествах в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты можно найти в виде биологически-активных добавок, но всегда старайтесь получать эти жиры исключительно из пищи, насколько это возможно. Итак, где содержатся омега-6 жирные кислоты? Лучшими источниками омега-6 жирных кислот являются:

• говядина
• курятина
• орехи
• растительные масла

Важно отметить, что для того, чтобы получить максимальную пользу от омега-6 жирных кислот, вам следует употреблять исключительно органические пищевые жиры, присутствующие в необработанных цельных продуктах, и полностью исключить употребление ГМО.

Проблема заключается в том, что типичная западная диета, как правило, содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, в частности, потому, что омега-6 находятся в большом количестве вредных продуктов, таких как приправы для салатов, картофельные чипсы , пицца , макаронные блюда, колбасные изделия, любого рода фаст-фуд и многие другие продукты.

И наоборот, средиземноморская диета, например, имеет более здоровый баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, что делает ее отличным выбором для улучшения здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета в отличии от западной диеты не включает в себя столько мяса. Большинство мясных продуктов изобилуют омега-6 жирными кислотами, хотя говядина, получаемая из коров, выкормленных естественными кормами (травой) содержит больше омега-3 жиров. Средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыбу, оливковое масло , чеснок и умеренное количество вина, все из которых помогают сбалансировать соотношение жирных кислот.

Большинство омега-6 жирных кислот поступают в наши организмы с растительными маслами, но не следует ими сильно увлекаться. Чрезмерное потребление растительных масел или линолевой кислоты, может способствовать воспалению и привести к развитию болезней сердца, раку, астме , артриту и депрессии , что является одной из причин того, почему вам необходимо потреблять эти жиры в умеренных количествах. Тем не менее, было обнаружено, что эти жирные кислоты помогают клеткам правильно функционировать.

В исследовании с участием пожилых людей, средний возраст которых составлял 74 года, потребление омега-6 жирных кислот способствовало снижению смертности, что говорит о пользе этих важных для здоровья жиров.

Между кислотами омега-6 и омега-3 для того, чтобы эти жиры приносили максимальную пользу организму, должен быть баланс. Ученые склоняются к тому, что предполагаемое соотношение должно составлять примерно 2:1 омега-6 к омега-3. Получать омега-6 из пищи довольно легко, и прием добавок, как правило, не требуется. Однако, омега-6 жирные кислоты также доступны в маслах, принимаемых в качестве пищевых добавок, которые содержат линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), например, в масле примулы вечерней (ослинник двулетний) и масле черной смородины. Спирулина, которую часто называют сине-зелеными водорослями, также содержит ГЛК.

Ниже приведен список различных типов омега-6 жирных кислот, и где они содержатся:

• Линолевая кислота : соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей .
• Арахидоновая кислота : арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты.
• ГЛК : семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней (7 - 10% ГЛК), масло огуречника (18 - 26% ГЛК), масло семян черной смородины (15 - 20% ГЛК).

Наибольшее количество Омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:

• сафлор
• виноградные косточки
• подсолнечное масло
• маковое масло
• кукурузное масло
• масло грецкого ореха
• хлопковое масло
• кунжутное масло

Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот

Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз , артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий. Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.

Подведем итог

• Омега-6 являются одними из важнейших жирных кислот, которые нам необходимо получать из пищи, так как наши организмы не могут производить их самостоятельно.
• Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить боль при поражениях нервов, борются с воспалением, лечат артрит, могут помочь уменьшить симптомы СДВГ, снижают высокое кровяное давление, снижают риск возникновения сердечного приступа и поддерживают здоровье костей.
• Некоторые из лучших омега-6 жирных кислот содержатся в таких продуктах, как сафлор, виноградные косточки, а также подсолнечное, маковое, кукурузное, ореховое, хлопковое, соевое и кунжутное масла.
• Большинство людей в развитых странах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Очень важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот, чтобы сохранить их правильный баланс, что будет способствовать хорошему уровню здоровья.

Оказывается, можно существенно сократить свои походы в аптеку, если серьезно отнестись к своему питанию. Употребление одних только витаминов недостаточно для полноценного поддержания организма в нормальном состоянии. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 помогут восполнить недостаток питательных веществ, что позволит значительно улучшить здоровье и внешний вид.

Общая характеристика

Если взять все жирные кислоты, что существуют, то их можно поделить на две категории:

• полиненасыщенные;
• мононенасыщенные.

Всего жиров насчитывается около 200 видов. Однако человеку необходимо лишь 20. Причем три группы из них являются особо важными для организма. Речь идет о следующих жирных кислотах:

1. Омега6.
2. Омега 9.

Интересный факт! Благотворное влияние комплекса жирных кислот на организм было выявлено еще в 20-х годах!

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) объединяют в себе органические соединения Омега-3 (n-3) и Омега-6 (n-6). Данная категория наиболее важна организму человека, ведь ПНЖК не вырабатываются самостоятельно.

Омега3

Полиненасыщенные жиры Омега-3 – это самый ценный продукт. Почему? Дело в том, что многие чувствуют недостаток кислот, входящих в состав данного вещества:

• альфа-линоленовая;
• докозагексаеновая;
• эйкозапентаеновая.

И если не употреблять пищу либо добавки с их высоким содержанием, то высока вероятность возникновения различных заболеваний и ухудшения внешнего вида. А именно:

• преждевременное старение как внутри, так и снаружи;
• недомогание, бессонница и депрессия;
• нарушение работы жизненно важных органов;
• ломкость волос, ногтей;
• нездоровый цвет лица;
• ухудшение состояния костей и зубов.

Вышеперечисленные последствия – лишь основные симптомы нехватки ПНЖК. Какой еще вред может принести недостаток n-3, зависит от физиологических особенностей.

А регулярное же насыщение организма питательными веществами приведет лишь к положительным результатам.

Омега6

Омега-6 – полезные жирные кислоты, однако, менее ценны, чем Омега-3. Дело в том, что организм редко испытывает недостаток ω-6. Ценность данного продукта обусловлена тем, что в нем содержится гамма-линоленовая кислота, которая необходима для поддержания здорового метаболизма.

Важно! Следует соблюдать меру употребления Омега-6. Избыток жиров приводит к нарушению нормальной работы всего организма в целом.

Действие n-6 еще не изучено до конца. Поэтому необходимой суточной нормы не выявлено. Однако известна максимальная доза – 3000 мг в день. При этом полезно будет употреблять данные кислоты в разы меньше.

Омега-3 и Омега-6: в чем разница

Как известно, ω-3 и ω-6 относятся к одной категории – полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются человеком самостоятельно, поэтому получаются дополнительно из источников животного и растительного происхождения. Вроде бы, очень схожие между собой соединения. На самом же деле, кислоты Омега 6 и Омега 3 имеют существенные различия:

• ω-3 нужны человеку всегда в достаточном количестве. Они влияют на самые жизненно важные процессы в организме;
• ω-6 же можно иногда и исключать из рациона – значительных проблем не возникнет. Соотношение Омега-6 к Омега-3 имеет установленную норму, которую не рекомендуется превышать.

Важно! Отказываться от Омега-6 можно только периодически. Организму необходим данный источник в достаточном количестве, как и Омега-3.

При этом n-6 более доступны в ежедневном меню, чем n-3. Поэтому последние кислоты более ценные, что еще говорит об их разнице. Омега-6 в отличие от ω-3 не оказывает прямое влияние на поддержание красоты.

При этом сложно понять, что лучше: Омега 3 или Омега 6. Все эти жиры необходимы. При этом важно поддерживать баланс жирных кислот. Оба вида приносят много пользы. Однако нужно понимать, что содержание кислот Omega-3 должно быть максимум в 4 раза меньше по соотношению к кислотам Omega-6.

Польза жирных кислот

Жиры – многие, услышав это слово, содрогаются. Особенно, девушки, сидящие на диетах. А вы что-нибудь слышали о полезных жирах, с помощью которых можно даже похудеть? Сложно представить, что было бы с организмом, если бы их не существовало. Речь идет о ненасыщенных кислотах.

А чем же они отличаются от насыщенных? Главное отличие, которое стоит запомнить – это их происхождение. ПНЖК и МНЖК добывают из натуральных компонентов. Отсюда и идет польза Омега-3, Омега-6, а также Омега-9. А от насыщенных жиров лучше вообще отказаться.

Если вы следите за своим здоровьем, то вам полезно будет знать, для чего нужны омега 3 омега 6 и омега-9 .

Омега3

Oмега3 оказывает колоссальную пользу для здоровья и красоты.

Интересно! В 1930-х года применение ω-3 сопровождалось целью обеспечить нормальный рост.

Свойства питательных веществ отражается в следующих результатах:

• снижение уровня вредного холестерина в крови и повышение «хорошего» холестерина;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепление суставов;
• нормализация артериального давления;
• замедление процесса старения как внутри, так и снаружи (кожа лица и тела);
• нормализация гормонального баланса;
• улучшение состояния волос и ногтей (рост, укрепление, здоровый цвет);
• укрепление иммунной системы;
• поднятие настроения. Дело в том, что n-3 помогает бороться со стрессом, успокаивает и способствует выработке гормона счастья;
• повышение физической и умственной работоспособности.

Более того, продукты с содержанием Омега-3 имеют широкую область применения в народной медицине и домашней косметологии.

Например, жидким рыбьим жиром смазывают ожоги, облегчают боль, снимают воспаление. А льняное масло применяют в изготовлении масок для волос и лица.

На заметку! Чтобы локоны лучше пропитались, масло следует предварительно слегка подогреть. Затем распределить массу по всей длине, затрагивая кожу головы. Время выдержки – минимум 1 час.

Принимая препараты с высоким содержанием жиров данного класса, следует внимательно изучить инструкцию. В противном случае могут быть побочные эффекты:

• рвота;
• боль в желудке;
• тошнота;
• метеоризм;
• запор.

При этом неблагоприятные последствия приема полиненасыщенных жиров обнаруживаются довольно редко.

Омега6

Для достаточного насыщения организмом полиненасыщенных кислот, рекомендуется внимательно отнестись к поддержанию баланса Омега 3 и Омега 6. При этом, если выбирать что-то одно, то лучше пить только n-3, чем одни лишь жиры n-6. Только совершенно не рекомендуется отказываться от ω-6. Все полезные органические соединения должны усваиваться в комплексе.

Широкое применение Омега 6 имеет широкое применение в лечении ряда недугов, благодаря следующим свойствам:

• снимает спазмы в молочной железе;
• устраняет аллергические симптомы (при этом не лечит аллергию);
• снижает артериальное давление;
• облегчает боли во время менструации;
• уменьшает симптомы недостатка внимания и повышенной активности в раннем возрасте;
• снижение боли нерва у диабетиков;
• эффективен при артрите, хотя и не является лекарственным средством от заболеваний подобного характера.

Чрезмерное употребление Омега-6 приводит к негативным последствиям и побочным эффектам:

• снижение иммунитета;
• развитие заболеваний онкологического характера;
• риск возникновения тромбообразования;
• рвота;
• тошнота;
• головокружение;
• нарушение ЖКТ.

Чтобы жиры данного класса несли лишь благотворное влияние, следует соблюдать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3.

Омега-9

Если большинство знает, для чего нужны Омега-3 и Омега-6, то о преимуществах кислот Омега-9, слышали немногие. Да, n-9 не настолько ценны. Однако не оттого, что менее питательны, а просто-напросто они синтезируются организмом самостоятельно. И это главное отличие жиров класса 9.

Поэтому нет острой необходимости принимать их дополнительно. При этом употреблять добавки в малых дозах будет очень даже полезно. Избыток же данных кислот приведет к неприятным побочным эффектам:

• тяжесть в желудке;
• тошнота;
• головная боль.

И это далеко не весь вред, что могут нанести мононенасыщенные жиры в больших количествах. Может развиться цирроз печени, нарушиться работа репродуктивной функции. К тому же высока вероятность образования лишнего веса. В то время как жиры Омега-3 и Омега-6 же наоборот помогают похудеть.

Однако положительные свойства Омега-9 не имеют особой разницы с преимуществами ПНЖК. Правда, условие это соблюдается при соблюдении меры употребления МНЖК.

Омега-3 и Омега-6: соотношение в рационе

Чтобы получить лишь пользу, важно знать, сколько нужно организму жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К сожалению, большинство предпочитает органические соединения класса 6 и класса 9. Хотя последние и так присутствуют в достаточном количестве, так как вырабатываются самостоятельно.

Самое распространенное соотношение ω-6 к ω-3 – 15:1. Можно встретить и более высокие показатели – 20(25):1. Это очень сильное превышение нормы. Такого баланса следует избегать.

Идеальная пропорция – 1:1. Однако такие показатели весьма сложно встретить. Поэтому установлена следующая норма – 4:1. Она немного отличается от совершенного баланса, при этом является безопасной и более доступной.

Важно! Избыточное употребление Омега-6 по соотношению к употребляемому количеству Омега-3 может причинить вред здоровью.

Таблица 1. Соотношение Омега-6 к Омега-3 в продуктах

Исходя из показателей таблицы 1, можно сделать определенные выводы. Самое лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот у ягод, рыб, семян и льняного масла. Идеальная пропорция у вишни – поэтому не пренебрегайте летним лакомством. Наиболее богатая Омега-3 рыба – лосось.

Грецкий орех содержит в себе поразительно большое количество кислот n-3. Из овощей, самое удачное соотношение у цветной капусты, а из фруктов – у дыни.

На заметку! Приготовьте полезный ужин, который насытит ваш организм достаточным количеством ПНЖК и поможет сохранить фигуру. Приправьте немного филе лосося и цветную капусту. Сбрызните лимонным соком (1/2 цитруса) и полейте льняным маслом (17 мл) ингредиенты, затем заверните их в пакет из фольги. Запекайте блюдо в течение 25–35 минут при температуре 180 градусов.

Чтобы добиться правильного соотношения, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием n-3 либо пить пищевые добавки;
• уменьшить количество продуктов, богатых n-6.

В следующем видеоролике бьюти-блогер Юлия рассказывает о ПНЖК в позитивном ключе: объясняет отличие Омеги-3 от Омеги-6 и дает инструкцию по их потреблению. Смотрим:

Источники жирных кислот

Жиры Омега-3 Омега-6 бывают растительного и животного происхождения. Своими источниками и свойствами они и отличаются от насыщенных вредных жиров.

Высокая концентрация ω-6 содержится в мясе птицы и куриных яйцах. Данными продуктами злоупотреблять не рекомендуется, так как содержание Omega-6 в них значительно выше Omega-3.

Больше всего ω-3 содержится в рыбе и рыбьем жире.

Растительные масла, богатые Омега-6:

• рапсовое;
• соевое;
• пальмовое;
• подсолнечное.

Отжим с самым высоким содержанием Омега-3 – масло из льна . К самым основным растительным источникам n-3 также относят семена льна, чиа и ядра грецкого ореха.

А как вы заботитесь о том, чтобы организм получал достаточное количество ПНЖК? Какие продукты, богатые ими, любите больше всего? Делитесь в комментариях!